Para llevar una dieta saludable ya conocemos que los expertos recomiendan tomar 5 raciones de frutas y verduras repartidas a lo largo del día. Esta recomendación también es sencilla de aplicar en invierno, ya que en esta época del año podemos disfrutar de una gran variedad de frutas y verduras muy sabrosas y con numerosas propiedades para nuestro organismo.
Frutas y verduras de temporada en invierno
Antes de desvelar las 9 ideas para conseguir consumir más frutas y verduras, detallaremos a continuación cuáles de estos productos podemos encontrar en invierno:
De entre las frutas de temporada en invierno:
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Aguacate: Riquísimo para incorporar en ensaladas, tostadas o aperitivos. Tiene un alto contenido en fibra y es fuente de energía y nutrientes. Contiene vitaminas E, K, C, B5 y B6, además de ácido fólico y potasio.
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Caqui: Tiene un sabor dulce y suave y lo podemos encontrar en tonalidades que van desde el rojizo o anaranjado hasta el amarillo. Podemos incorporarlo en postres, gelatinas, helados o salsas, entre otras recetas. Es un potente antioxidante y fuente de vitamina A.
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Frutos rojos: Como la frambuesa, la fresa o el fresón. Además de estar deliciosos y poseer un rico aroma, son ricos en antioxidantes y muy ricas en vitamina c. Son muy fáciles de consumir y de incorporar en numerosos platos: como ensaladas, postres, batidos o salsas.
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Kiwi: Aporta pocas calorías y contiene mucha fibra y vitaminas. Además, es rico en vitaminas C y E.
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Cítricos como la mandarina, clementina, naranja y pomelo: Las mandarinas y clementinas son una fruta muy fácil de consumir en cualquier lugar. Las naranjas y pomelos, podemos consumirlos fácilmente también como postre o en zumos. De todos ellos destaca su alto contenido en vitamina C, por lo que ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y reducen el riesgo de contraer enfermedades infecciosas y gripes. También son fuentes de fibra.
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Manzana: Hay un refrán que dice “Una manzana al día, del médico te libraría”; y es que esta fruta contiene multitud de propiedades que la hacen un cóctel perfecto para nuestro organismo.
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Pera: Es una fruta ligera y con pocas calorías. Contiene gran cantidad de agua y aporta muchas vitaminas y minerales a nuestro organismo. Asimismo, su alto contenido en pectina ayudará a mejorar los problemas intestinales.
De entre las verduras de invierno:
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Alcachofa: Son muy depurativas y digestivas. Además, ayudan a disminuir el colesterol y los triglicéridos. Puedes tomar las alcachofas cocidas y beber el jugo resultante cargado igualmente de propiedades beneficiosas.
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Apio: Es rico en antioxidantes, un gran número de vitaminas y minerales, y fibra. Al igual que la alcachofa, es muy depurativo y ayuda en los procesos digestivos. Asimismo, se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y relajantes.
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Brócoli y coliflor: Con numerosas propiedades nutricionales muy beneficiosas para la salud. Es fácil incorporarlos como guarnición o como plato principal. El brócoli también es famoso por incorporarse en zumos verdes y batidos. Se pueden cocinar al vapor, al horno, agregar en guisos o incorporarlos en salsas.
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Cardo: El 94% de su composición es agua y destaca su contenido en fibra y práctica inexistencia de grasa. Podemos consumirlo en purés, rehogados, cocidos, al horno o en potajes.
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Col lombarda: Su destacado contenido en fibra ayuda a saciar el apetito, por lo que está indicada en regímenes de adelgazamiento. La col lombarda posee además propiedades antioxidantes y laxantes. Una de las formas más sencillas de incorporar la col lombarda a tu dieta es a través de ensaladas o zumos.
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Espinaca: Proporcionan vitaminas, hierro, vitaminas y minerales. Las espinacas permiten un montón de formas de prepararlas: ya sea en forma de zumo verde, rehogadas, en salsa, en guisos o cocidos, ensaladas…
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Habas: Son muy completas y nutritivas por su contenido en vitaminas y minerales. Son ricas en proteína vegetal, hidratos de carbono y fibra. Su contenido en grasa es casi nulo, lo cual es ideal en dietas de adelgazamiento.
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Escarola: Este vegetal de invierno resulta muy saciante por su alto contenido en fibra. Si no te agrada su sabor amargo prueba a cortarla en tiras y aliñarla con aceite de oliva y pimentón. Combínala en ensaladas con, por ejemplo, granada, nueces o naranja.
10 ideas para consumir más fruta y verdura
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Mantén el frutero siempre lleno y a la vista: Para que siempre tengas alguna pieza a mano y no haya excusa.
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Inspírate con recetas diferentes: En las que poder incorporar las verduras, hortalizas y frutas de una forma sencilla pero muy sabrosa y apetecible.
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Apuesta por las ensaladas: Son una magnífica forma de comer más verdura de hoja verde. También puedes añadir fruta para condimentarla, como manzana, aguacate , cítricos o frutos rojos.
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Acompaña el plato principal con una ración de verduras; dará un toque especial a tu plato y añadirás un montón de vitaminas.
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Las frutas incorpóralas en el desayuno, entre horas, en meriendas y en postres. Muchas piezas de fruta son fáciles de transportar y consumir en cualquier lugar.
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Apuesta por las cremas: Una manera sencilla y deliciosa de incorporar varias piezas de verduras y hortalizas.
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Si sueles preparar bocadillos, añade ingredientes como pepino, verduras de hoja verde, tomate… Verás como estará más sabroso todavía y estarás consumiendo más verduras sin darte cuenta, ¡además de que te notarás más saciado!
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Agrega verduras a tus recetas: Como por ejemplo en los revueltos, tortillas, guisos…
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Aprovecha las ventajas de las verduras congeladas: Duran mucho más tiempo y son muy sencillas de preparar. Brócoli, acelgas, guisantes… Seguro que además te sacarán de algún apuro.
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Conviértelos en snacks: Muchas de las frutas y verduras pueden consumirse en cualquier lugar y, en el caso de las verduras, incluso crudas. Nos referimos, por ejemplo, a las zanahorias, el pepino o la manzana.
Recetas para consumir más frutas y verduras
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